Nutrición

La dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea, en términos de alimentación, es un patrón alimentario basado en el consumo habitual de los ingredientes propios de la agricultura local de todos aquellos países con clima mediterráneo, siendo abanderada por España e Italia. Tiene por base un alto consumo de cereales, verduras, legumbres y fruta, junto con una gran proporción de pescado y una menor de carne. Todo ello acompañado por el aceite de oliva como principal grasa culinaria (monoinsaturada).

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente dos de cada tres europeos tendrán sobrepeso para 2030. Este demoledor dato, junto con el avance de enfermedades cardiovasculares o la obesidad creciente en la comunidad europea, ha supuesto un punto de inflexión en organismos internacionales.

Es por ello que instituciones de todos los países hayan comenzado a promover con más fuerza aún la dieta mediterránea como fuente de salud frente a los potenciales peligros no sólo del futuro, sino del presente.

Según EFE, el plan para acabar con esta tendencia consiste en crear un entorno saludable, favorecer que los alimentos nutritivos sean asequibles, aumentar la capacidad de los sistemas de salud para promover la dieta mediterránea y aprender a comer bien desde pequeños.

Dos de cada tres europeos tendrán sobrepeso para 2030, según datos de la OMS.

España, país más saludable del mundo

España se ha colocado en el año 2019 como el país más saludable del mundo, según el estudio de Bloomberg Healthiest Country Index. Este estudio analiza diferentes medidores de la calidad de vida, entre los que destacan hábitos alimenticios, sistema sanitario, esperanza de vida, tabaquismo, obesidad, medio ambiente, acceso a agua potable…

El mantenimiento de un estilo de vida saludable sumado a la alimentación basada en la dieta mediterránea está estrictamente ligado a estos índices. Igualmente, no es casualidad que Italia sea el segundo país de la lista.

El papel del aceite de oliva en la dieta mediterránea

La importancia del Aceite de Oliva en la dieta mediterránea

La utilización del Aceite de Oliva en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea representa el estilo de vida saludable propio de España, siendo respetuoso con el medio ambiente y socialmente viable. Es una mezcla de alimentos que proporcionan todos los nutrientes que necesitamos para mantener una vida completamente sana. Y en la base de esta dieta ubicamos al Aceite de Oliva, elemento identitario de la dieta mediterránea con el que se elaboran la inmensa mayoría de sus platos.

Importancia

El aceite de oliva es un verdadero ejemplo de lo que significa conciliar gastronomía y salud. Numerosos estudios han reconocido el valor nutritivo del aceite de oliva, tanto por el tipo de grasa mayoritaria en su composición (monoinsaturada), como por su contenido en sustancias antioxidantes.

Es un elemento rico en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más importante en la dieta. Representa el único producto natural sobre la tierra que está constituido en su mayoría por este ácido.

Nutricionalmente, su mérito está avalado por ser el alimento que más calorías aporta a nuestra dieta. Podríamos asegurar que la dieta mediterránea no existiría sin el aceite de oliva.Muchas investigaciones durante los últimos años se han llevado a cabo sobre los beneficios para la salud del Aceite de Oliva. Pero indiscutiblemente han sido las investigaciones sobre los beneficios en la presión arterial y sobre la prevención de la aterosclerosis las que han supuesto en las últimas décadas el cambio en las bases nutricionales y dietéticas en la prevención de la enfermedad cardiovascular (Instituto de Salud Pública, 2005).

Propiedades del Aceite de Oliva

Existen distintos tipos de Aceite de Oliva:

El virgen y el puro de oliva (o de oliva) son los más ricos en vitamina E (antioxidante) y en fitosteroles (sustancias que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre).
Todos los tipos de aceite de Oliva destacan por su elevado aporte calórico en forma de grasa monoinsaturada, sobre todo de ácido oleico.

Es, por tanto, uno de los encargados de reducir el denominado ‘mal colesterol’ (LDL) y evitar su oxidación. De igual manera, aumenta los niveles en sangre del contrario, el ‘buen colesterol’ (HDL).

Freir con Aceite de Oliva es más económico

En cuanto al ámbito culinario, el Aceite de Oliva también posee una serie de ventajas:

En frituras ahorraremos aceite, pues se impregna considerablemente menos en los alimentos. Y, al empaparse con este aceite, quedan enriquecidos con ácido oleico.
Soporta una temperatura más alta que otros aceites, lo que otorga un mayor rendimiento en frituras y reutilizarse más.
Al no deteriorarse a altas temperaturas, no produce elementos tóxicos.
Debido a su composición, la vitamina E y los prolifenoles lo protegen de la oxidación y de los fenómenos de degradación.

Combate el envejecimiento natural del organismo

El Aceite de Oliva es una de las principales fuentes naturales de prolifenoles, una sustancia rica en antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades y a mantener la elasticidad de la piel. Además, estos antioxidantes tienen otros beneficios, como es el favorecer el flujo sanguíneo.

Representa una importante fuente de vitaminas

Destacan las vitaminas E y K, pero también posee A y D. Estas vitaminas, presentes tanto en el de oliva Virgen como en el Extra, son las encargadas de favorecer la absorción de minerales, son eficaces en el proceso digestivo evitando la acidez de estómago y facilitando el tránsito.

Reduce el riesgo de desarrollar «colesterol malo»

Constituido principalmente por ácido oleico, ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL («bueno»). El Aceite de Oliva Virgen, además, funciona como antioxidante, reduce la presión arterial y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos.

Protege al corazón

El Aceite de Oliva ayuda a evitar la formación de placas en arterias y venas. Este hecho hace que, con un consumo correcto, actúe de previsor de enfermedades no sólo cardíacas, sino cardiovasculares, pues incrementa los niveles de azúcar en sangre. Aspecto fundamental para prevenir la diabetes.

Fortalece el sistema inmunológico

La defensa que tiene el cuerpo frente a cualquier infección está representada por el sistema inmunológico. Gracias a los antioxidantes y otros nutrientes que posee, el AOVE refuerza a las células del cuerpo contra las infecciones. Estas infecciones pueden provocar enfermedades de todo tipo, desde comunes hasta crónicas.

Combate la diabetes

Según un estudio de la revista científica Diabetes Care, cualquier dieta mediterránea, y por tanto, rica en Aceite de Oliva, reduce los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Las grasas monoinsaturadas que proceden de dicho aceite serían las encargadas de regular los niveles de azúcar y la producción de insulina.

La pirámide nutricional

Desde diferentes instituciones sanitarias internacionales, se recomienda la realización de ejercicio, el consumo de 1,5 litros de agua y seguir las pautas de nutrición y dietética reflejadas en la pirámide de alimentación mediterránea, siendo la que más se ajusta a una alimentación y dieta equilibrada.

En la cocina mediterránea, el aceite de oliva es el alimento más característico, de consumo habitual diario recomendado de, al menos, 3 raciones.

La variación de la pirámide tradicional

La pirámide tradicional de la dieta mediterránea se ha visto transformada para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea, en colaboración con numerosas entidades internacionales y con expertos sobre la materia, la pirámide tradicional ha visto consensuada un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos. De esta manera, y continuando con lo perfectamente expresado por la mencionada Fundación, la actual pirámide sería la siguiente.

Teniendo en cuenta esta nueva pirámide, podemos ver que sigue la misma pauta que la tradicional: base, donde encontraríamos los alimentos que deben ser el sustento de la dieta, relegando a franjas superiores y más estrechas a aquellos alimentos que deben ser consumidos con moderación; y estratos superiores.

Podemos observar cómo han sido añadidas indicaciones de orden cultural y social ligados al estilo de vida mediterráneo. Incluso, no consiste sólo en dar prioridad a ciertos tipos de alimentos, como veníamos entendiéndolo hasta el momento, sino a la manera de seleccionarlos, cocinarlos o consumirlos. Esto es representado a través de un número de raciones recomendadas que no habría que exceder.

Alimentos y bebidas

Siguiendo estas recomendaciones, las raciones por comida en forma de pan, pasta, arroz… deben ser preferentemente integrales. Esto es debido a que ciertos nutrientes pueden ser perdidos durante el procesado del alimento, así como la fibra. Las verduras, por otro lado, deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, a razón de dos raciones en cada toma.

En cuanto al agua recomendada, el aporte diario debe garantizar una cantidad mínima de entre 1,5 y 2 litros al día. Esto entendiéndolo como estadísticas predeterminadas para la sociedad, pero hay que tener en cuenta que las necesidades varían en cada persona dependiendo de factores como la cantidad de actividad física realizada, temperatura ambiente y condiciones climáticas, edad, situación personal… Además de la hidratación por beber directamente agua, el aporte líquido se puede completar con infusiones, caldos, etc.